| jeudi 14 août 2008, a 20:22 |
| Les fibres |
Indispensables à l'équilibre alimentaire, les fibres aident à réguler le transit intestinal à contrôler le poids, à prévenir les maladies cardiaques ainsi que certains cancers. Les fibres doivent être présentes à chaque repas.
Qu'est-ce que les fibres ?
Ce sont des substances que l'on ne trouve que dans les végétaux. Elles sont constituées de plusaccharides (glucides) mais ne sont pas absorbées par l'organisme. Elles ne font donc pas grossir. Il existe deux types de fibres dont les propriétés sont très différentes :
* Les fibres solubles
* Les fibres insolubles
Les fibres solubles.
Elles ralentissent l'absorption des sucres et des graines dans l'organisme. Au contact des liquides, elles se dégradent en gel visqueux qui facilite le trajet des déchets dans l'intestin. De plus, elles favorisent l'équilibre de la flore intestinale.
Elles se trouvent avant tout dans le son d'avoine, les légumineuses et les agrumes (orange, citron, pamplemousse). Les pépins de pommes sont très riches en pectines. L'industrie alimentaire les utilise pour gélifier les confitures et les gelées.
Les fibres insolubles.
Elles absorbent l'eau et se gonflent. Leur consommation entraîne un meilleur effet de rassasiement. Elles assurent une bonne régulation de l'activité intestinale en diminuant le temps de transit des aliments dans l'intestin et en augmentant le poids des selles.
Elles se trouvent dans les enveloppes de céréales (blé, avoine etc) ainsi que dans les fruits et légumes à feuilles (épinards, salades etc), les graines (noix, noisettes) et certaines légumineuses (haricots blancs, flageolets, petits pois, lentilles etc).
Les fibres sont indispensables à la santé parce que ...
Les fibres solubles aident à l'élimination du mauvais cholestérol sanguin (LDL). Elles ralentissent l'absorption des glucides alimentaires et sont donc bénéfiques pour les diabétiques et les personnes en surpoids. Leur effet rassasiant en fait un très bon allié pour contrôler le poids et éviter les grignotages entre les repas. Une alimentation insuffisante en fibres solubles accroît les risques de maladies cardiovasculaires.
Les fibres insolubles favorisent la circulation du transit intestinal, réduisent les risques de constipation et d'hémorroïdes, et ont un rôle important dans la prévention de cancers intestinaux, notamment celui du côlon.
Attention à l'excès de fibres
S'il faut éviter toute carence en fibres, à l'inverse, un excès en fibres solubles peut entraîner des problèmes de constipation, surtout si l'apport en eau est insuffisant.
De leur côté, les fibres insolubles, prises en excès, sont facteurs de diarrhée et de déshydratation. Par ailleurs, elles ont tendance à diminuer l'absorption des sels minéraux (sel, zinc, phosphore, calcium etc) et peuvent être responsables de ballonnements intestinaux.
Comment améliorer sa consommation en fibres ?
* Choisir de préférence des aliments complets (pain, riz, pâtes etc). Consommer un morceau de pain à chacun des trois repas.
* Manger 5 fruits et 5 légumes par jour.
* Mettre une portion de céréales ou de légumineuses dans l'assiette du déjeuner ou du dîner.
* Penser à manger du potage.
Sources : Les fiches Info Santé
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